Изображение: www.mirror.co.uk
11 принципов похудения в домашних условиях
Принцип первый. Постепенно
Практически все диеты и жесткие программы похудения требуют резкого перехода на другой образ жизни. Но человек способен «переварить» кучу нововведений лишь ценой колоссального напряжения мозга.
Если мозгу сложно — он будет изо всех сил выпрашивать что-то углеводное и калорийное (шоколадку, пиццу, бутерброд с колбасой). Или отомстит нервным срывом.
Очень сложно одномоментно менять режим питания и тренировок (завтракать овсянкой, отказаться от сладкого и жирного, бросить курить, пробегать 5 км в день, есть мясо только с овощами).
Но довольно легко менять образ жизни по чуть-чуть (например, одно нововведение за неделю).
Принцип второй. Нужен план
Второй принцип плавно вытекает из первого. Нереально держать в уме все, что придется «модернизировать» в процессе похудения: какой продукт ввести, от какого отказаться, когда и сколько тренироваться.
Самый простой способ заставить себя худеть по плану — завести себе канбан-доску (можно писать маркером, можно клеить стикеры). Делим доску на четыре столбца (два поменьше, два побольше).
- «To do» — задания на следующие две недели.
- «Doing» — то, что ты делаешь на текущей неделе.
- «Done» — все, что было введено в твой график раньше.
- «Backlog» (самый широкий и мобильный столбец) — сюда записываем все идеи и планы на будущее.
Планировать процесс похудения можно и по-другому (кому как удобнее). Например, поставить на смартфон специальное приложение, вести ежедневник или сформировать таблицу на домашнем компьютере.
Принцип третий. Учим матчасть по правильному питанию
Основы правильного питания стоит заучить как таблицу умножения. Гликемическая нагрузка, типы углеводов и жиров, сочетаемость еды, оптимальные продукты на завтрак, обед и ужин… Зная все это, ты будешь легко ориентироваться в еде всегда и везде: в супермаркетах, на сайте кулинарных рецептов, в кафе, в дороге и в гостях.
А еще знание матчасти позволит тебе разработать собственную диету, а не ориентироваться на готовые шаблоны. Терпеть не можешь овсянку или авокадо? Зная основы, ты легко заменишь ненавистные продукты аналогами — без ущерба для конечного результата.
Принцип четвертый. Подбери себе подходящую тренировку
Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:
- сжечь дополнительное количество калорий,
- ускорить метаболизм,
- привести в тонус и подтянуть тело,
- сохранить мышечную массу,
- повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу,
- улучшить настроение и избежать апатии.
Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.
Принцип пятый. Пей больше воды!
Это самый простой принцип, с которого можно начать прямо сейчас. Чистой родниковой воды пить нужно много и каждый день!
Соки, кофе, чай, компоты и морсы не имеют к водному балансу никакого отношения. Начинай свое утро со стакана воды и приучись добавлять в еду меньше соли. Результат будет заметен уже через неделю.
Принцип шестой. Вырабатывай правильное пищевое поведение
Как бы глупо это ни прозвучало, но принимать пищу нужно осознанно! Сведи к минимуму завтраки, обеды и ужины, совмещенные с просмотром фильма или чтением книги.
Ты должен, во-первых, реально видеть то, что съедаешь (так будет сложнее переесть). А, во-вторых, получать удовольствие от вкуса блюд и избавиться от привычки досаливать пищу или заливать ее соусом. Если есть в одиночестве не получается — общайся за обедом с родными и друзьями.
Принцип седьмой. По чуть-чуть вводи в рацион «суперпродукты»
Кстати, рекомендуем:
Совсем необязательно садиться на «овсяную» или «гречневую» диету. Хотя есть люди, которым это подходит на 100%. Твоя задача — понемногу вводить в рацион «суперпродукты», заменяя ими привычную еду.
Что такое суперпродукты? Даже по названию понятно, что научного определения у этого термина нет. Просто в эту группу фанаты здорового питания относят продукты с высокой пищевой ценностью и большой концентрацией полезных веществ и антиоксидантов. Такие продукты помогают худеть, борются с бактериями, замедляют старение, очищают организм от всякой пакости.
Вот далеко не полный перечень такой чудо-еды: лосось, голубика, черника, ягоды годжи (в России продаются в сушеном виде), шпинат, брокколи, орехи, семена льна, авокадо, кунжут, овсянка, просо и гречиха.
Принцип восьмой. Войди в нормальный режим дня и высыпайся
Полноценный сон нужен в любом возрасте и при любых нагрузках. А уж в период активного похудения — это одно из обязательных условий!
Во-первых, высыпание обеспечивает нормальный обмен веществ. Организм не испытывает стресс и перестает панически откладывать каждую калорию в «жировое депо». Во-вторых, отдохнувшему мозгу гораздо проще «переварить» кардинальную смену привычного образа жизни.
Принцип девятый. Придерживайся правильного режима питания
Правильное питание сводятся к следующему. Принимать пищу нужно не меньше трех раз в день (а лучше — пять). Стандартным размером порции считается 250 мл (женщине) и 350 мл (мужчине).
Основой рациона должны стать овощи! Вначале составь овощную «базу», а потом распиши, с каким мясом, рыбой или злаковыми будешь ее сочетать. Овощи можно (и нужно) есть в любое время дня и в любой прием пищи. Единственное исключение — завтрак, когда лучше налегать на кашу (в идеале, гречневую или овсяную).
Желательно, чтобы рацион состоял из сырых овощей. Ну, а если ты их варишь — старайся хотя бы не переваривать. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
Какое бы мясо ты не выбрал — его нужно сочетать только с правильно приготовленными или сырыми овощами. И тот, и другой продукт в этом случае усвоятся лучше. С мясом не стоит совмещать хлеб, крупы и картофель.
Самое главное, питаться разнообразно! В рационе должны присутствовать и молочные продукты, и мясо, и рыба, и злаковые, и овощи, и орехи, и фрукты (конечно, если у тебя нет на них аллергии).
Принцип десятый. Искореняй вредные пищевые привычки
Отыщи у себя вредные пищевые привычки (они есть у всех) и начинай по чуть-чуть от них избавляться. Примеры: пить чай с сахаром или печеньем «вприкуску», есть перед телевизором, досаливать пищу, есть из упаковки, а не из тарелки, завтракать кофе с бутербродами, доедать за ребенком, заедать любой суп хлебом.
Принцип одиннадцатый. Веди дневник питания
Пожалуй, именно этот принцип нужно поставить на первое место! Вести дневник питания можно и в специальном приложении в смартфоне, и в обычном бумажном блокноте.
Фиксация всего, что ты съедаешь за день, здорово дисциплинирует и позволяет объективно оценить свой рацион. А также выявить вредные и привить полезные пищевые привычки.
Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.
Как худеть с помощью диет
Казалось бы, чего проще — худеть в домашних условиях при помощи диет. Но возникает множество неудобств, от психологических до практических. Ограничения в питании плохо сказываются на самочувствии человека, настроении, работоспособности. А если вы большую часть суток работаете или учитесь, то соблюдать жесткие меню просто нереально.
Поэтому врачи-диетологи советуют начинать домашнее похудение на базе разгрузочных дней 2−3 раза в неделю. Они несут большую смысловую нагрузку. Во-первых, вы подготовите организм. Во-вторых, поймете, сможете ли в принципе сидеть на диетах, готовы ли морально и физически обходиться без привычной еды. В-третьих, выберите наиболее удобный продукт для создания на его базе полноценной диеты.
А теперь о самом большом минусе этой техники похудения. Серьезное ограничение в пище ведет как к быстрому похудению, так и к активному возврату веса, что абсолютно нежелательно. Поэтому нужно настроить себя не только выдержать диету, но и мягко из нее выходить, либо изменив последующий рацион на менее калорийный за счет активного использования овощей и фруктов, либо продолжая пару раз в неделю практиковать разгрузочные дни. Учитывайте это, чтобы потом не расстраиваться.
Разгрузочные дни
Кефирный разгрузочный день. Если вы хорошо переносите молочные продукты, непременно воспользуйтесь такой возможностью. Для проведения такого дня вам понадобится 1,5 л обезжиренного кефира (простокваши, ацидофилина). Разделите его на 5−6 порций. Помните, что сегодняшний кефир способствует послаблению кишечника, а зрелый, которому более 3-х суток, напротив, крепит. Выбирайте «золотую середину».
Разгрузочный день с йогуртом, имеющий те же положительные моменты, что и кефирный, только вкуснее. Выбирайте натуральный йогурт с небольшим сроком хранения и небольшой жирностью, что в наше время абсолютно не проблема — в любом магазине широкий выбор всевозможных йогуртов. Покупайте хороший натуральный йогурт без усилителей вкуса и консервантов. Итак, приобретите 3 стаканчика йогурта (на завтрак, обед и ужин) и 2 зелёных яблока (в перерывах между приемами йогурта).
Самым лучшим на сегодняшний день является всё-таки творожный разгрузочный день. Большое количество белка, содержащееся в твороге, устраняет чувство голода. При этом сжигается жир, а не мышечная масса. Не употребляйте во время разгрузочного дня полностью обезжиренный продукт, это нарушает обмен веществ. Лучшая жирность в разгрузочный день — 1,5−1,8%. Разделите творог на 5 частей (примерно по 80 г. каждая), и ешьте его через каждые 2−3 часа вместе с четвертинкой яблока, выпив за полчаса до приёма 2 стакана чистой воды для лучшего очищения организма.
Мясной разгрузочный день. Да-да, существует и такой. Он относится к разряду «сытых» — чувство голода отсутствует, а эффект такой же. Мясные разгрузочные дни дают возможность пополнить запасы белка и железа, которые особенно хорошо усваиваются из мяса при отсутствии углеводов. Для такого разгрузочного дня вам понадобятся 400 г. нежирной отварной говядины или куриной грудки без соли. Разделите мясо на 5 равных порций и ешьте в течение дня с огурцами, помидорами или лёгким салатом из белокочанной капусты (по 100 г).
Для любителей фруктов есть яблочный разгрузочный день. Однако он категорически запрещён тем, у кого проблемы с пищеварительным трактом. Вам понадобятся 1,5 кг свежих или печёных яблок, разделенных на 5−6 приемов. Третью часть из них всё-таки лучше съесть в печёном виде, так как именно при такой обработке в яблоках образуется больше пектина — лучшего из абсорбентов. Кроме яблок можно пить свежевыжатый яблочный сок или компот из свежих или сушёных яблок без сахара.
Напиток для быстрого домашнего похудения
Речь пойдет о чудесном творческом союзе пищевой соды и лимона.
Напиток из пищевой соды и лимона считается самым простым, дешевым и эффективным средством для похудения.
Тело современного человека часто испытывает недостаток щелочи из-за постоянного внутриклеточного окисления. Как только происходит изменение уровня рН, человек чувствует общее недомогание, страдает бессонницей. Самым лучшим средством для выравнивания уровня щелочи и кислоты в организме считается обычная пищевая сода.
Второй компонент чудо-напитка — свежий лимон. Употребление чистого лимонного сока ускоряет работу печени и желчного пузыря. Лимонный сок обладает легкими мочегонными свойствами. Благодаря им сок стимулирует обменные процессы в организме, вымывая токсины и остаточные продукты окисления клеток. Лимоны улучшают пищеварение, помогают полноценно усваивать полезные элементы из пищи, а также насыщают организм витамином С.
Ингредиенты:
- 300 мл воды,
- Сок половины лимона,
- ½ чайной ложки пищевой соды.
Приготовление:
Готовить напиток нужно сразу перед употреблением, так он сохраняет все свои целебные свойства. Процесс приготовления идет быстро. Просто выжми сок в чашку, добавь часть соды и подлей немного воды.
Когда смесь перестанет шипеть, добавь оставшуюся соду и долей воду. Твой напиток готов. Теперь выпей его небольшими глотками, чтобы смесь успела хорошо усвоиться. По желанию в тоник можно добавлять свежие листья мяты или лед.
Употреблять напиток лучше всего утром непосредственно перед приемом пищи.
Вот только не стоит усердствовать с этим средством, ведь чрезмерное его употребление может стать причиной раздражения полости рта и пищевода, обострить заболевания желудочно-кишечного тракта, а также спровоцировать скачки артериального давления. Поэтому одного стакана в день будет вполне достаточно.
Как закрепить результат от похудения?
Достигнув необходимого веса перед вами становиться еще более сложная задача — удержать его.
- Для этого необходимо продолжать в том же ритме, как и до достижения желаемого эффекта. Иначе мы вернемся к изначальному весу. В этом вам поможет различное количество диет: моносыроедение, питание по Г. Шелтону и голодание по П. Бреггу. Это лишь несколько из огромного списка способов рационального питания.
- Также занимайтесь спортом, выполняйте упражнения по разным видео.
- Осознание мысли, что помимо вас миллионы женщин прошли через этот тернистый путь и достигли результатов — помогает с еще большим энтузиазмом взяться за дело. А мы всегда рады помочь вам в этом своими советами, с помощью которых отличный результат вам гарантирован!
